capsules 1079838 1280

Омега-3 масните киселини се неопходни за одржување на здравјето на крвта и спречување на кардиоваскуларни болести. Тие играат витална улога во регулирањето на крвниот притисок, намалувањето на воспалението и подобрувањето на целокупното здравје на срцето. Храната богата со омега-3 масни киселини вклучува риба, јаткасти плодови, растителни масла и алги.

Но, што точно ги прави омега-3 масните киселини толку важни за нашето тело и како можеме да ги вклучиме во нашата исхрана? Во оваа статија ќе ја научите важноста на омега-3 масните киселини, која храна е богата со нив и како омега-3 придонесува за здравјето.

capsules 1542682 1280

Омега-3 масните киселини се есенцијални масни киселини, што значи дека нашето тело не може самостојно да ги произведе, па затоа мораме да ги внесуваме преку исхраната. Постојат три главни типа на омега-3 масни киселини: алфа-линоленска киселина (ALA), еикозапентаенонска киселина (EPA) и докосахексаеноична киселина (DHA). Алфа-линоленската киселина (АЛА) најчесто се наоѓа во растителните масла, како што се маслото од ленено семе, маслото од соја и маслото од канола, како и во јаткастите плодови и семките. ALA служи како претходник за EPA и DHA, што значи дека нашето тело може да го претвори ALA во овие две други форми, иако овој процес е релативно неефикасен. Еикозапентаеновата киселина (ЕПА) и докосахексаеновата киселина (ДХА) се наоѓаат во масните риби и морските плодови, како што се лососот, скушата, сардините и харингата. EPA и DHA играат клучна улога во превенција на кардиоваскуларни болести, регулација на воспалението и одржување на функцијата на мозокот.

nuts 3792030 1280

Која храна е богата со омега-3 масни киселини?

Постојат многу намирници кои се богати со омега-3 масни киселини, а доволен внес на нив е важен за оптимално здравје. Тие вклучуваат: Масните риби како лосос, скуша, сардина, харинга и пастрмка се богати со EPA и DHA омега-3 масни киселини. Јадењето мрсна риба два до три пати неделно може да ја обезбеди препорачаната количина на овие есенцијални масни киселини. Јаткастите плодови како што се оревите и семките како што се ленот и чиа семето се богати со АЛА омега-3 масни киселини. Вклучувањето на овие намирници во вашата исхрана може да придонесе за севкупниот внес на омега-3. Растителните масла како што се маслото од ленено семе, маслото од соја и маслото од канола се исто така добри извори на АЛА масни киселини. Можете да ги користите овие масла како прелив за салата или да ги додадете во оброците за да го зголемите внесот на омега-3. Морските алги се еден од ретките растителни извори богати со DHA и можат да бидат добра опција за вегетаријанци и вегани. Проблемот е што јадеме повеќе омега-6 масни киселини и премалку омега-3, што може да придонесе за развој на воспалителни процеси и поврзани болести. Затоа, важно е да се зголеми внесот на омега-3 масни киселини и да се намали внесот на омега-6 со цел да се постигне поздрав сооднос и да се намали ризикот од хронични заболувања.

fish 3287443 1280

Кои се здравствените придобивки од омега-3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини даваат бројни здравствени придобивки кои придонесуваат не само за општата благосостојба, туку и за здравјето на крвта. Клучни се за превенција и менаџирање на кардиоваскуларни болести благодарение на нивните антивоспалителни, антитромботични својства, а корисни се и за намалување на липидите. Кардиоваскуларно здравје EPA и DHA омега-3 масните киселини се особено ефикасни во намалувањето на ризикот од развој на срцеви заболувања. Тоа го прават на неколку начини, вклучително и подобрување на функцијата на ендотелот, што е клучно за одржување на еластичноста на крвните садови. Исто така, со намалување на воспалителните процеси во телото, омега-3 масните киселини придонесуваат за здравјето на срцевиот мускул и крвните садови. Намалување на триглицеридите Една од најпознатите придобивки на омега-3 масните киселини е нивната способност да го намалат нивото на триглицериди во крвта, што е важно за намалување на ризикот од коронарна артериска болест. Редовното внесување на омега-3, особено преку исхрана богата со EPA и DHA киселини, може да постигне значително намалување на триглицеридите. Холестеролот и крвниот притисок Омега-3 масните киселини, исто така, можат да имаат позитивен ефект врз холестеролот, промовирајќи зголемување на HDL (добриот) холестерол, додека имаат помал ефект врз LDL (лошиот) холестерол. Покрај тоа, омега-3 масните киселини малку го намалуваат крвниот притисок, што дополнително придонесува за кардиоваскуларното здравје.

chia 2119771 1280

Која е препорачаната дневна доза на омега-3 масни киселини?

Правилната доза на омега-3 масни киселини може да варира во зависност од возраста, полот, здравствената состојба и специфичните здравствени цели. Сепак, постојат општи упатства кои можат да им помогнат на поединците да обезбедат доволен внес за одржување на здравјето.

  • За возрасни, Американското здружение за срце (АХА) препорачува консумирање најмалку две порции мрсна риба неделно, што е еднакво на приближно 250-500 mg EPA и DHA дневно.
  • Децата имаат корист и од омега-3 масните киселини, особено за развојот на мозокот и видот. Препорачаните количини може да варираат, па затоа е важно да се консултирате со вашиот педијатар за индивидуални препораки.
  • Бремените и доилките треба да го зголемат внесот на омега-3 масни киселини на најмалку 300 mg DHA дневно за да го поддржат развојот на мозокот и видот кај фетусот и доенчињата.
  • За лицата со постоечки срцеви заболувања, се препорачува поголем внес на EPA и DHA, во опсег од 1000 mg на ден. Луѓето со високи триглицериди може да имаат корист од уште повисоки дози, но тоа треба да се направи под надзор на лекар.

Иако телото е способно да конвертира ALA во EPA и DHA, овој процес е неефикасен. Затоа, важно е да се вклучат извори на EPA и DHA директно преку исхрана или додатоци. Важно е да се напомене дека високите дози на омега-3 масни киселини може да комуницираат со одредени лекови и состојби, како што се антикоагуланси и операција. Затоа, од клучно значење е да се консултирате со лекар пред да започнете со било каков додаток.

Бранко Ѓуриќ – Ѓура премиерно доаѓа со неговата ,,Ѓурологија” и во БИТОЛА
Задоволство ни е да ви најавиме дека, по повод 10 години од …
Емоционално јадење – барање утеха во храната
Во денешно време, дебелината е многу чест проблем. Бројот на заболени од …
SUMMER JK post

Претплатете се за новости

You May Also Like

Чај од ловоров лист за кашлица и воспалено грло

Ловорот се користи во третман на дигестивни и кардиоваскуларни нарушувања, гихт и…

(ВИДЕО) Солза и смеа со ново комично видео – Трудна

Комичното шоу „Солза и Смеа“, на задоволство на своите фанови, ја започнува…

„Парите се отепувачка“ на Ристо Крле, актуелна реалност на Македонците, 84 години од првата изведба

Во 1938 година првпат беше изведена драмата „Парите се отепувачка“ од Ристо…

За лицемерното смирение…

Покрај вистинското смирение постои уште и лажливо смирение. Тоа е суетното “смирение”,…